Entender tu ansiedad es el primer paso para que pese menos
La ansiedad no es un defecto de carácter: es un sistema de alarma que se ha vuelto demasiado sensible. Aquí te explico cómo funciona, por qué a veces se mantiene en el tiempo y qué dice la investigación sobre lo que ayuda.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad forma parte de la vida diaria. Es una respuesta que se anticipa a una amenaza, real o imaginada, y prepara al cuerpo para reaccionar. Se convierte en un problema cuando aparece con demasiada frecuencia o intensidad, sin un peligro real que la justifique, y empieza a afectar a tu trabajo, a tus relaciones o a tu día a día.
Se manifiesta en tres niveles a la vez
Lo que piensas
Preocupaciones que se repiten, anticipar lo peor, sensación de no tener el control. Es el nivel cognitivo.
Lo que sientes en el cuerpo
Palpitaciones, tensión muscular, respiración agitada, nudo en el estómago, cansancio. Es el nivel fisiológico.
Lo que haces
Evitar situaciones, buscar seguridad, posponer, comprobar una y otra vez. Es el nivel conductual.
Los tres niveles se influyen entre sí: una sensación física casi imperceptible puede disparar un pensamiento catastrófico, y ese pensamiento aumenta todavía más la activación del cuerpo.
Cuando la ansiedad se convierte en un problema
Los manuales diagnósticos describen varios trastornos de ansiedad. No hace falta ponerse una etiqueta para pedir ayuda, pero conocerlos ayuda a entender lo que te pasa.
Ansiedad generalizada
Preocupación excesiva y difícil de controlar sobre muchos temas, presente la mayoría de los días durante meses, a menudo con tensión, cansancio, irritabilidad y problemas de sueño.
Ataques de pánico
Miedo intenso y repentino que alcanza su punto máximo en pocos minutos, con palpitaciones, sensación de ahogo o mareo. El problema aparece cuando se vive con miedo a que se repitan.
Ansiedad social
Miedo intenso a situaciones en las que puedes ser observado o evaluado, como hablar en público o intervenir en una reunión.
Fobias específicas
Miedo desproporcionado a algo concreto: volar, los ascensores, las agujas, ciertos animales…
Agorafobia
Miedo a lugares de los que sería difícil salir o recibir ayuda si te encontraras mal: transporte público, multitudes, salir solo de casa.
Para hacerse una idea: cada año, alrededor del 11 % de los adultos tiene al menos un ataque de pánico, y entre un 7 y un 9 % presenta una fobia específica.
¿Por qué la ansiedad se mantiene?
El círculo de la evitación
Una de las ideas mejor establecidas en psicología es que la ansiedad se mantiene, sobre todo, por la evitación. Cuando evitamos lo que nos da miedo, la ansiedad baja enseguida, y ese alivio hace que la próxima vez volvamos a evitar.
Algo te da miedo
Una situación, una sensación física o un pensamiento.
Sube la ansiedad
El cuerpo se activa y la mente anticipa lo peor.
Evitas o escapas
Te vas, no vas, lo pospones o buscas seguridad.
Alivio inmediato
La ansiedad baja… pero el miedo queda intacto y vuelve con más fuerza.
El problema es que la evitación impide comprobar que lo temido no ocurre, o que podrías afrontarlo. En psicología se llama reforzamiento negativo. Por ejemplo, alguien con miedo a conducir puede pensar «no tengo accidentes porque no cojo el coche», y así su miedo nunca se pone a prueba.
Preocuparse también puede funcionar como una forma de evitación: da la sensación de estar haciendo algo para prevenir lo malo y, cuando lo malo no pasa, la preocupación se refuerza.
¿Y por qué empieza? Suelen combinarse una cierta sensibilidad biológica al estrés, experiencias vividas como impredecibles o incontrolables, y aprendizajes directos (algo que nos pasó) o indirectos (algo que vimos o nos contaron).
Qué dice la investigación sobre lo que funciona
La División 12 de la Asociación Americana de Psicología clasifica los tratamientos psicológicos según el respaldo que tienen en los estudios. Para la ansiedad, destacan:
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Para la ansiedad generalizada y la ansiedad social. Combina técnicas para cambiar lo que haces (exposición, habilidades) y lo que piensas (reestructuración cognitiva, solución de problemas).
Terapia de exposición
Para las fobias específicas. Consiste en acercarse de forma gradual y segura a lo que se teme, el tiempo suficiente para que el miedo pierda fuerza.
Terapia de aceptación y compromiso (ACT)
Para cuadros mixtos de ansiedad. Ayuda a relacionarte de otra forma con los pensamientos y emociones difíciles y a orientar tu vida hacia lo que valoras.
Estas clasificaciones se revisan periódicamente con criterios cada vez más exigentes, así que pueden cambiar con nuevos estudios.
La relación también cuenta
Las técnicas no lo son todo. Algunos autores estiman que las técnicas específicas explican en torno al 15 % de la mejoría en terapia, y los llamados factores comunes, como la relación de confianza con el terapeuta, en torno al 30 %. Son estimaciones que se siguen investigando, pero apuntan a algo importante: sentirte escuchado y entendido forma parte del tratamiento.
Cómo trabajamos la ansiedad
Evaluación
Hablamos de lo que te pasa y, cuando es útil, usamos cuestionarios validados (por ejemplo, el STAI, el BAI o el PSWQ para la preocupación). Así tenemos un punto de partida y podemos ver cómo evolucionas.
Entender qué la mantiene
Identificamos tus desencadenantes, tus pensamientos, tus reacciones físicas y, sobre todo, lo que haces para protegerte, que a menudo es lo que mantiene el problema.
Intervención a tu medida
Según el caso: exposición gradual a lo que evitas, trabajo con los pensamientos, respiración diafragmática, solución de problemas o herramientas de ACT como la aceptación y la defusión cognitiva.
Consolidar y prevenir recaídas
Revisamos tus avances, practicas entre sesiones y preparamos cómo responder si la ansiedad vuelve a aparecer.
El objetivo no es eliminar la incertidumbre de tu vida, algo imposible, sino aprender a convivir con ella de una forma más flexible.
Algo que puedes empezar hoy
Muévete
El ejercicio se asocia a menos ansiedad. Las pautas que recoge la literatura: intensidad moderada, de 20 minutos a una hora, al menos tres veces por semana, con la respiración más intensa pero sin llegar al agotamiento.
Practica la respiración en calma
La respiración diafragmática ayuda a regular la activación. Practícala primero en momentos tranquilos; cuando la domines, te será más fácil usarla con ansiedad.
Observa lo que evitas
Anota durante una semana qué situaciones evitas o pospones por ansiedad. Es información muy valiosa para empezar a trabajar.
Apóyate en tu gente
Una buena red de apoyo social actúa como amortiguador frente a la ansiedad.
Gonzalo Garzo
Psicólogo clínico · TCC, ACT, DBT y EMDR
Soy psicólogo clínico desde 2018 y antropólogo. Durante años combiné la psicología con puestos de dirección (ver mi perfil en LinkedIn), hasta dedicarme por completo a la clínica.
Trabajo con un enfoque integrador: terapia cognitivo-conductual, terapias de tercera generación o contextuales (sobre todo ACT, DBT y mindfulness), EMDR y psicología humanista, adaptados a lo que necesita cada persona.
He vivido en varios países y te acompaño en español, francés o inglés, online o en La Rochelle.
Preguntas frecuentes
¿Sentir ansiedad es normal?
Sí. La ansiedad es una respuesta útil que nos prepara ante las amenazas. Hablamos de un problema cuando es muy frecuente o intensa, no se corresponde con un peligro real y limita tu vida.
¿Necesito saber por qué empezó mi ansiedad?
No necesariamente. En muchos casos, lo que más importa para mejorar es entender qué la mantiene ahora. Aun así, si tu historia te ayuda a entenderla, también la exploramos.
¿Cuántas sesiones hacen falta?
Depende de cada persona y del tipo de ansiedad. Algunos problemas concretos, como ciertas fobias, pueden mejorar en pocas sesiones si se practica entre ellas; los programas estructurados para la ansiedad generalizada o social suelen durar varios meses. Lo valoramos juntos tras la evaluación.
¿Y la medicación?
El tratamiento de la ansiedad es preferentemente psicológico y, en algunos casos, se combina con medicación. Si la necesitas, la prescripción corresponde a tu médico o psiquiatra.
¿Se puede trabajar online?
Sí. La terapia online permite hacer el mismo trabajo (evaluación, explicaciones, ejercicios y seguimiento) sin desplazarte y en tu idioma. Los ejercicios de exposición los planificamos juntos para que los hagas en tu entorno, entre sesiones.
¿Hablamos?
Fuentes
- American Psychiatric Association (2015). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5).
- Society of Clinical Psychology, División 12 de la APA (2016). Treatment Targets: Generalized Anxiety Disorder, Social Anxiety Disorder, Specific Phobias, Mixed Anxiety Conditions.
- Caballo, V. (Dir.) (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, vol. 1. Siglo XXI.
- Vallejo, M. y Comeche, M. (Coords.) (2016). Lecciones de terapia de conducta. Dykinson.
- Sandín, B. (2008). Teorías sobre los trastornos de ansiedad. En Belloch, Sandín y Ramos (Eds.), Manual de psicopatología, vol. II. McGraw-Hill.
- Ruiz, M., Díaz, M. y Villalobos, A. (2013). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée de Brouwer.
- Fernández-Álvarez, H. y Opazo, R. (2004). La integración en psicoterapia: manual práctico. Paidós.
- Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de Psicología General y Aplicada, 48(1), 185-206.
- Orozco, W. N. y Baldares, M. J. V. (2012). Trastornos de ansiedad: revisión dirigida para atención primaria. Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica, 69(604), 497-507.
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