Comprendre ton anxiété, c'est déjà commencer à l'alléger
L’anxiété n’est pas un défaut de caractère : c’est un système d’alarme devenu trop sensible. Ici, je t’explique comment elle fonctionne, pourquoi elle s’installe parfois dans la durée et ce que dit la recherche sur ce qui aide.
Qu'est-ce que l'anxiété ?
L’anxiété fait partie de la vie quotidienne. C’est une réponse qui anticipe une menace, réelle ou imaginée, et prépare le corps à réagir. Elle devient un problème lorsqu’elle apparaît trop souvent ou trop fort, sans danger réel qui la justifie, et qu’elle commence à peser sur ton travail, tes relations ou ton quotidien.
Elle s'exprime sur trois plans à la fois
Ce que tu penses
Des inquiétudes qui reviennent, le fait d’anticiper le pire, l’impression de perdre le contrôle. C’est le plan cognitif.
Ce que tu ressens dans ton corps
Palpitations, tensions musculaires, respiration rapide, boule au ventre, fatigue. C’est le plan physiologique.
Ce que tu fais
Éviter certaines situations, chercher à te rassurer, repousser, vérifier encore et encore. C’est le plan comportemental.
Les trois plans s’influencent mutuellement : une sensation physique presque imperceptible peut déclencher une pensée catastrophique, et cette pensée augmente encore l’activation du corps.
Quand l'anxiété devient un problème
Les manuels diagnostiques décrivent plusieurs troubles anxieux. Pas besoin d’une étiquette pour demander de l’aide, mais les connaître aide à comprendre ce que tu vis.
Anxiété généralisée
Des inquiétudes excessives et difficiles à contrôler sur de nombreux sujets, présentes la plupart des jours pendant des mois, souvent avec tension, fatigue, irritabilité et troubles du sommeil.
Attaques de panique
Une peur intense et soudaine qui atteint son pic en quelques minutes, avec palpitations, sensation d’étouffement ou vertiges. Le problème apparaît quand on vit dans la peur qu’elles reviennent.
Anxiété sociale
Une peur intense des situations où tu peux être observé ou évalué, comme parler en public ou prendre la parole en réunion.
Phobies spécifiques
Une peur disproportionnée de quelque chose de précis : l’avion, les ascenseurs, les piqûres, certains animaux…
Agoraphobie
La peur des lieux d’où il serait difficile de sortir ou d’obtenir de l’aide en cas de malaise : transports en commun, foule, sortir seul de chez soi.
Pour se faire une idée : chaque année, environ 11 % des adultes vivent au moins une attaque de panique, et entre 7 et 9 % présentent une phobie spécifique.
Pourquoi l'anxiété s'installe-t-elle ?
Le cercle de l'évitement
L’une des idées les mieux établies en psychologie est que l’anxiété se maintient surtout par l’évitement. Quand on évite ce qui fait peur, l’anxiété baisse tout de suite, et ce soulagement pousse à éviter de nouveau la fois suivante.
Quelque chose te fait peur
Une situation, une sensation physique ou une pensée.
L'anxiété monte
Le corps s’active et l’esprit anticipe le pire.
Tu évites ou tu fuis
Tu pars, tu n’y vas pas, tu repousses ou tu cherches à te rassurer.
Soulagement immédiat
L’anxiété baisse… mais la peur reste intacte et revient plus forte.
Le problème, c’est que l’évitement empêche de vérifier que ce que l’on craint n’arrive pas, ou que l’on pourrait y faire face. En psychologie, on parle de renforcement négatif. Par exemple, une personne qui a peur de conduire peut se dire « je n’ai pas d’accident parce que je ne prends pas la voiture », et sa peur n’est jamais mise à l’épreuve.
S’inquiéter peut aussi fonctionner comme une forme d’évitement : on a l’impression de faire quelque chose pour empêcher le pire et, quand le pire n’arrive pas, l’inquiétude se renforce.
Et pourquoi cela commence-t-il ? Le plus souvent, plusieurs éléments se combinent : une certaine sensibilité biologique au stress, des expériences vécues comme imprévisibles ou incontrôlables, et des apprentissages directs (ce qui nous est arrivé) ou indirects (ce que l’on a vu ou entendu).
Ce que dit la recherche sur ce qui fonctionne
La Division 12 de l’Association américaine de psychologie classe les traitements psychologiques selon le soutien qu’ils reçoivent dans les études. Pour l’anxiété, on retient notamment :
Thérapie cognitive et comportementale (TCC)
Pour l’anxiété généralisée et l’anxiété sociale. Elle combine des techniques pour changer ce que tu fais (exposition, habiletés) et ce que tu penses (restructuration cognitive, résolution de problèmes).
Thérapie d'exposition
Pour les phobies spécifiques. Elle consiste à s’approcher progressivement et en sécurité de ce qui fait peur, assez longtemps pour que la peur perde de sa force.
Thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT)
Pour les tableaux anxieux mixtes. Elle aide à vivre autrement avec les pensées et émotions difficiles et à orienter ta vie vers ce qui compte pour toi.
Ces classements sont révisés régulièrement selon des critères de plus en plus exigeants ; ils peuvent donc évoluer avec de nouvelles études.
La relation compte aussi
Les techniques ne font pas tout. Certains auteurs estiment que les techniques spécifiques expliquent environ 15 % de l’amélioration en thérapie, et les facteurs dits communs, comme la relation de confiance avec le thérapeute, environ 30 %. Ces estimations sont encore étudiées, mais elles soulignent quelque chose d’important : te sentir écouté et compris fait partie du traitement.
Comment on travaille l'anxiété
Évaluation
On parle de ce que tu vis et, quand c’est utile, on utilise des questionnaires validés (par exemple le STAI, le BAI ou le PSWQ pour les inquiétudes). On a ainsi un point de départ et on peut suivre ton évolution.
Comprendre ce qui l'entretient
On identifie tes déclencheurs, tes pensées, tes réactions physiques et surtout ce que tu fais pour te protéger, qui est souvent ce qui maintient le problème.
Une intervention sur mesure
Selon les cas : exposition progressive à ce que tu évites, travail sur les pensées, respiration diaphragmatique, résolution de problèmes ou outils de l’ACT comme l’acceptation et la défusion cognitive.
Consolider et prévenir les rechutes
On fait le point sur tes progrès, tu t’entraînes entre les séances et on prépare la façon de réagir si l’anxiété revient.
L’objectif n’est pas de supprimer l’incertitude de ta vie, ce qui est impossible, mais d’apprendre à vivre avec elle de façon plus souple.
Ce que tu peux commencer dès aujourd'hui
Bouge
L’exercice physique est associé à moins d’anxiété. Les repères de la littérature : intensité modérée, de 20 minutes à une heure, au moins trois fois par semaine, en respirant plus fort mais sans t’épuiser.
Entraîne ta respiration au calme
La respiration diaphragmatique aide à réguler l’activation. Entraîne-toi d’abord dans des moments tranquilles ; une fois maîtrisée, elle sera plus facile à utiliser face à l’anxiété.
Observe ce que tu évites
Note pendant une semaine les situations que tu évites ou repousses à cause de l’anxiété. C’est une information précieuse pour commencer à travailler.
Appuie-toi sur tes proches
Un bon réseau de soutien social agit comme un amortisseur face à l’anxiété.
Gonzalo Garzo
Psychologue clinicien · TCC, ACT, TCD et EMDR
Je suis psychologue clinicien depuis 2018 et anthropologue. Pendant des années, j’ai combiné la psychologie avec des postes de direction (voir mon profil LinkedIn), avant de me consacrer entièrement à la clinique.
Je travaille avec une approche intégrative : TCC, thérapies de troisième vague ou contextuelles (surtout ACT, TCD et pleine conscience), EMDR et psychologie humaniste, adaptées aux besoins de chacun.
J’ai vécu dans plusieurs pays et je t’accompagne en français, espagnol ou anglais, en ligne ou à La Rochelle.
Questions fréquentes
Est-ce normal de ressentir de l’anxiété ?
Oui. L’anxiété est une réponse utile qui nous prépare face aux menaces. On parle de problème lorsqu’elle est très fréquente ou intense, qu’elle ne correspond pas à un danger réel et qu’elle limite ta vie.
Faut-il savoir pourquoi mon anxiété a commencé ?
Pas forcément. Dans beaucoup de cas, ce qui compte le plus pour aller mieux, c’est de comprendre ce qui l’entretient aujourd’hui. Cela dit, si ton histoire t’aide à la comprendre, on l’explore aussi.
Combien de séances faut-il ?
Cela dépend de chaque personne et du type d’anxiété. Certains problèmes précis, comme certaines phobies, peuvent s’améliorer en peu de séances si l’on s’entraîne entre elles ; les programmes structurés pour l’anxiété généralisée ou sociale durent souvent plusieurs mois. On en discute ensemble après l’évaluation.
Et les médicaments ?
Le traitement de l’anxiété est avant tout psychologique et, dans certains cas, il est associé à un traitement médicamenteux. Si tu en as besoin, la prescription relève de ton médecin ou de ton psychiatre.
Peut-on travailler en ligne ?
Oui. La thérapie en ligne permet de faire le même travail (évaluation, explications, exercices et suivi) sans te déplacer et dans ta langue. Les exercices d’exposition, on les planifie ensemble pour que tu les fasses dans ton environnement, entre les séances.
On en parle ?
Sources
- American Psychiatric Association (2015). Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux (DSM-5).
- Society of Clinical Psychology, Division 12 de l’APA (2016). Treatment Targets : Generalized Anxiety Disorder, Social Anxiety Disorder, Specific Phobias, Mixed Anxiety Conditions.
- Caballo, V. (Dir.) (2002). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual de los trastornos psicológicos, vol. 1. Siglo XXI.
- Vallejo, M. et Comeche, M. (Coords.) (2016). Lecciones de terapia de conducta. Dykinson.
- Sandín, B. (2008). Teorías sobre los trastornos de ansiedad. In Belloch, Sandín et Ramos (Eds.), Manual de psicopatología, vol. II. McGraw-Hill.
- Ruiz, M., Díaz, M. et Villalobos, A. (2013). Manual de técnicas de intervención cognitivo conductuales. Desclée de Brouwer.
- Fernández-Álvarez, H. et Opazo, R. (2004). La integración en psicoterapia : manual práctico. Paidós.
- Márquez, S. (1995). Beneficios psicológicos de la actividad física. Revista de Psicología General y Aplicada, 48(1), 185-206.
- Orozco, W. N. et Baldares, M. J. V. (2012). Trastornos de ansiedad : revisión dirigida para atención primaria. Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica, 69(604), 497-507.
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